Крайня втома, апатія, зниження працездатності, сонливість, головний біль, задишка, дратівливість, зниження пам’яті та концентрації уваги. Вам знайомі такі стани?

• Якщо Ви не можете похвалитися збалансованим харчовим раціоном

або

• Якщо такі симптоми з’явилися на тлі хронічної патології травної системи, проблем із гінекологічним здоров’ям або при патології нирок

Настав час перевірити рівень заліза в організмі!

Розвитку залізодефіцитної анемії передує так званий латентний дефіцит заліза, коли в організмі виснажуються запаси заліза, проте рівень гемоглобіну залишається в межах норми. Тому в цей період хвороба виявляється рідко, але без поповнення запасів заліза може прогресувати, залучаючи до патологічного процесу різні системи організму, що вимагатиме серйозної терапії.

На стадії прелатентного та латентного дефіциту заліза вирішити проблему можна за допомогою раціональної корекції харчування.

На що слід звернути увагу при складанні харчового раціону для усунення дефіциту заліза:

1) спосіб приготування їжі та варіанти термічної обробки

Коротка термічна обробка дозволяє зберегти вітамін С, який значно підвищує засвоєння негемового заліза, а тривале приготування може знизити вміст вітаміну С до 90%. Щоб мінімізувати ці втрати, рекомендується використовувати мінімальну кількість води та не варити продукти тривало.

Приготування їжі на пару дозволяє зберегти поживні речовини. В даному випадку продукти не контактують безпосередньо з водою, а втрати водорозчинних вітамінів при приготуванні на пару броколі, шпинату та салату становлять лише 9-15%. Крім того, цей метод зберігає текстуру, колір та смак продуктів.

Замочування бобових та зерен перед приготуванням зменшує вміст фітатів – сполук, які можуть перешкоджати засвоєнню заліза. Пророщування також збільшує біодоступність мінералів.

Ферментовані та кисломолочні продукти допомагають підтримувати баланс корисної мікрофлори, що позитивно впливає на засвоєння заліза.

2) харчові продукти, що містять залізо

Залізо в продуктах харчування представлене у двох формах:

гемове (яловичина, телятина, печінка)

негемове (продукти рослинного походження: кунжут, фундук, висівки, морська капуста, арахіс, гречка, яблука).

Пропонуємо четвірку продуктів-лідерів для поповнення запасів заліза

1. Сочевиця, горох, квасоля є чудовим джерелом заліза. Приготовлена ​​сочевиця забезпечує більше 3 г заліза на порцію.

2. Листова зелень (шпинат, капуста та мангольд) особливо корисна як додаткове джерело вітаміну C, що допомагає засвоєнню заліза.

3. Темний шоколад містить близько 12 мг заліза (у 100 г). Сире какао в темному шоколаді містить антиоксиданти та високу концентрацію заліза.

4. Яловича печінка містить не тільки залізо (приблизно 20 грам в одній порції), а й вітамін B12, важливий при лікуванні анемії.

3) харчові продукти, які уповільнюють засвоювання заліза.

Фітинова кислота та її похідні – біоактивні сполуки, широко поширені в рослинних продуктах (злаках, бобових, олійних культурах і горіхах), здатні утворювати комплекси з залізом, таким чином, перешкоджаючи його всмоктування

Поліфеноли (фенольні мономери, таніни та дубильні речовини), яких особливо багато в чаї, каві, какао, червоному вині та деяких трав’яних чаях, інгібують всмоктування заліза шляхом комплексного утворення з ним хелатів, роблячи залізо менш доступним для всмоктування.

Кальцій (у великій кількості міститься в коров’ячому молоці, молочних продуктах, шпинаті, броколі, капусті, соєвих бобах) суттєво інгібує всмоктування як гемового, так і негемового заліза.

Слід зазначити, що деякі речовини, що інгібують засвоєння заліза, містяться в продуктах з високим вмістом (бобові, какао, листяна зелень). В даному випадку засвоєння заліза залежатиме від кількості вживаного продукту та способу його приготування.