Крайняя усталость, апатия, снижение работоспособности, сонливость, головные боли, одышка, раздражительность, снижение памяти и концентрации внимания.

Вам знакомы подобные состояния?

• Если Вы не можете похвастаться сбалансированным пищевым рационом

или

• Если такие симптомы появились на фоне хронической патологии пищеварительной системы, проблем с гинекологическим здоровьем или при патологии почек

Пришло время проверить уровень железа в организме!

Развитию железодефицитной анемии предшествует так называемый латентный дефицит железа, когда в организме истощаются запасы железа, однако уровень гемоглобина все еще остается в пределах нормы.  Поэтому в этот период болезнь выявляется редко, но без восполнения запасов железа может прогрессировать, вовлекая в патологический процесс разные системы организма, что потребует серьезной терапии.

На стадии прелатентного и латентного дефицита железа решить проблему можно с помощью рациональной коррекции питания.

На что следует обратить внимание при составлении пищевого рациона для устранения дефицита железа:

• 1) Способ приготовления пищи и варианты термической обработки 🍳

Короткая термическая обработка позволяет сохранить витамин C, который значительно повышает усвоение негемового железа, напротив длительное приготовление может снизить содержание витамина C до 90%. Чтобы минимизировать эти потери, рекомендуется использовать минимальное количество воды и не переваривать продукты.

Приготовление пищи на пару позволяет сохранить питательные вещества. В данном случае продукты не контактируют непосредственно с водой, а потери водорастворимых витаминов при приготовлении на пару брокколи, шпината и салата составляют лишь  9-15%. Кроме того, этот метод сохраняет текстуру, цвет и вкус продуктов.

Замачивание бобовых и зерен перед приготовлением уменьшает содержание фитатов — соединений, которые могут препятствовать усвоению железа.

Проращивание также повышает биодоступность минералов.

Ферментированные  и кисломолочные продукты помогают поддерживать баланс полезной микрофлоры, что положительно влияет на усвоение железа.

• 2) Пищевые продукты содержащие железо 🍖

Железо в продуктах питания представлено в двух формах :

гемовое (говядина, телятина, печень)

негемовое (продукты растительного происхождения: кунжут, фундук, отруби, морская капуста, арахис, гречка, яблоки).

Предлагаем  четверку топ продуктов для пополнения запасов железа:

 1. 🫛Чечевица, горох, фасоль являются прекрасным источником железа. Приготовленная чечевица обеспечивает более 3 граммов железа на порцию.

2. 🥬Листовая зелень(шпинат, капуста и мангольд) особенно полезна как дополнительный источник витамина C, который помогает усвоению железа.

3. 🍫Темный шоколад содержит около 12 мг железа (в 100 граммах). Сырое какао в темном шоколаде содержит антиоксиданты и высокую концентрацию железа.

4. 🥩Говяжья печень содержит не только железо (примерно 20 грамм  в одной порции), но  витамин B12, важный при лечении анемии.

3) Пищевые продукты, замедляющие усваивание железа

🫘 Фитиновая кислота – биоактивные соединения, широко распространенные в растительных продуктах (злаках, и бобовых, масличных культурах и орехах), способны образовывать комплексы с железом, таким образом, препятствуя его всасыванию

🍵 Полифенолы (фенольные мономеры, танины и дубильные вещества), которых особенно много в чае, кофе, какао, красном вине и некоторых травяных чаях, ингибируют всасывание железа путем комплексного образования с ним хелатов, делая железо менее доступным для всасывания.

🍶 Кальций (в больших количествах содержащийся в коровьем молоке, молочных продуктах, шпинате, брокколи, капусте, соевых бобах) существенно ингибирует всасывание как гемового, так и негемового железа.

Следует отметить, что некоторые вещества, ингибирующие усвоение железа, содержатся в продуктах с высоким его содержанием (бобовые, какао, лиственная зелень).  В данном случае усвоение железа будет зависеть  от  количества употребляемого продукта и способа его приготовления.